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El sueño en la adolescencia

El sueño en la adolescencia - MCM Educational

El sueño en la adolescencia

marzo 1, 2023

lPocas personas entienden el tema de los biorritmos del sueño en la adolescencia.

Si tienes un adolescente en casa, probablemente estás familiarizado con los horarios de sueño extraños que les gusta mantener.

Quedarse despierto, hasta tarde y durmiendo hasta tarde. Puede ser frustrante y difícil en una casa donde todo el mundo se levanta temprano, pero consuela saber que hay una explicación para el comportamiento biológico real del sueño de su hijo.

ENTENDAMOS EL SUEÑO EN LA ADOLESCENCIA

1)    RITMO CIRCADIANO:

Hay una palabreja que quizás hayas oído, ritmo circadiano. Este es el ritmo natural de nuestros cambios físicos, mentales y de comportamiento que sufre nuestro cuerpo en el transcurso de un día, o sea 24 horas.

Estos ritmos circadianos están afectados principalmente por la luz del sol.

Pues bien, cuando tu niño empieza a entrar en la adolescencia empieza también a tener un cambio en su ritmo circadiano. Esto significa que su biorritmo cambia, la hormona de la melatonina, que es la encargada de decir a nuestro cuerpo “vamos a dormir”,  se libera mucho más tarde, pasadas  las 11pm, así que antes de esa hora no tendrá sueño.

Cuando empiece a liberarse la melatonina, a partir de las 11pm, entonces al cabo de media hora, más o menos, empezará a tener sueño, calcula sobre las 11:30h / 12:00h.

Los últimos estudios apuntan a que este ritmo circadiano en la adolescencia se alarga hasta 25 ó 26 horas, este podría ser uno de los motivos por el cual el adolescente nunca encuentra el momento de ir a dormir.

2)    HORAS DE SUEÑO

El sueño en la adolescencia es casi o igual de importante que el de un bebé. Minimo deberia dormir 7 horas.

Si te fijas, en el cambio que hace un bebé desde el 1 año a los 5 años, es inmenso, física e intelectualmente, ¿correcto? pues si miras el cambio que hace un adolescente desde los 11/12 años hasta los 17/18 años, más o menos, el cambio es también enorme, física e intelectualmente. ¡Así que han de dormir!

Cuando son bebés nos ocupamos de que coman y duerman bien, en la adolescencia esto se nos escapa, tienen muchas o demasiadas obligaciones, las que les ponemos los adultos: estudio, deporte, etc… y las que necesitan ellos como es socializarse.

Así que hay que vigilar tanto el sueño  en esta etapa de la adolescencia como la alimentación, ya que su cuerpo necesita de ambas para afrontar todos los cambios de estos años.

3)    AGENTES EXTERNOS

Tu hijo va a ir experimentando desde los 11/12 años hasta los 18 años, más o menos, cambios constantes.

Todos estos cambios le van a suponer un esfuerzo a nivel mental y físico: cambios hormonales, emocionales, psicológicos y sociales.

El efecto del grupo, ser social, estar donde todos!, es importante. Por lo que se junta, con el tema del sueño, las redes sociales, el movil…  no perderse nada, es lo que cuenta, es lo importante para ellos.

Socializar es, ahora, estar en las redes; y no lo hacen a las 7 de la mañana sino a esas horas nocturnas, cuando todos está más despiertos y activos.

El adolescente no da importancia al dormir, a pesar de que puede estar medio dormido todo el día.

El dormir puede llegar a verlo como otra imposición de los padres. Muchos duermen unas 6 horas, más o menos, debido a la carga diaria de tareas escolares, una época que se empieza a estudiar y hacer trabajos cada vez con más exigencia hasta Bachillerato y además con extraescolares como inglés, deporte, etc.

Ya hemos visto la importancia del sueño en la adolescencia, varios estudios han demostrado que la hora ideal para despertarse seria entre las 9am y las 10am. Te puede escandalizar, pero es real, si se les hace un examen de matemáticas a un grupo de adolescentes a las 8.30 am y le hacemos el mismo examen a las 11.30 am la variación de la nota puede llegar al punto y medio. Esto significa que nuestro adolescente, que entra en clase a las 8.30 am, su cerebro aun sigue durmiendo y empezará a estar activo una hora u hora y media más tarde.

El rendimiento escolar se puede ver afectado si nuestro adolescente no descansa las horas que necesita. La última fase del sueño es cuando nuestro cerebro almacena la información de los aprendido el día anterior (sueño REM) así que acortar esas horas de sueño no va a ayudar en absoluto en el rendimiento escolar.

CÓMO ACTUAR

No sirve de nada dar sermones a nuestros hijos, desconectan solo vernos la cara. Pero en cambio hablar de forma distendida, en momentos en los que está más receptivo, sobre las consecuencias de la falta de sueño, con ejemplos de terceros puede ir muy bien.

Algunos consejos que te pueden ayudar a ti y a tu adolescente

1)    LA CENA:

La alimentación antes de ir a dormir puede ayudar a conciliar el sueño, así como otros alimentos ya conocidos excitan y hacen el efecto contrario como el café, el azúcar o las colas.

Los alimentos ricos en aminoácido Triptófano o melatonina son los aconsejables.

Sabiendo que a nuestro adolescente le cuesta encontrar el momento para ir a dormir haremos una dieta que contenga alguno de los alimentos de la lista para ayudarle.

Te dejo el listado de los alimentos ricos en el aminoácido Triptófano, melatonina, Omega-3, vitamina D o vitamina B6 , todos ellos asociados con la conicliación del sueño:

–       Frutos secos: almendras y nueces

–       Productos lácteos por su alto contenido en triptófanos.

–       Carne de ave también por su alto contenido en triptófano

–       Frutas: Fresas, cerezas, plátano y kiwi, este último además posee serotonina.

–       Cereales: arroz, avena y maíz son fuentes naturales de melatonina.

–       Pescado azul: atún o salmón, tienen un alto contenido en Omega-3 y vitamina D

–       Huevos: vitamina D

–       Zanahoria, espinacas o guisantes: vitamina B6

–       Te de manzanilla y o tila caliente.

Los alimentos calientes antes de dormir hacen trabajar al cuerpo para bajar la temperatura y esto provoca somnolencia. Un estudio de Journal of Sleep Research vinculo la Omega-3 a un sueño más profundo y reparador.

El carbohidrato, al contrario de lo que a veces se piensa, ayuda a conciliar el sueño y recuerda que los adolescentes ¡comen mucho!

Un estudio reciente publicado en Sleep ha demostrado que la falta de Vitamina D puede alterar el sueño, los huevos y la leche son fuente de esta vitamina esencial.

2)    ESTUDIAR: «Luz azul»

 Algo que debéis saber tu hijo y tu, es que los aparatos electrónicos emiten “luz azul”. Esta luz azul el cerebro la asocia a la luz diurna, con lo cual entiende que aun es de día y no segrega la melatonina. La falta de melatonina, causante de esa senscaion de sueño y relajacion de nuestro cuerpo, no existe, seguimos con el mismo ritmo de actividad.

Por lo tanto, al apagar el movil o aparato electronico, seguirá una media hora sin poderse dormir. Lo cual le lleva muchas veces a volver a coger el movil por que se aburrre por que no le es facil dormirse.

Para solucionar esta situación: existe un boton en el móvil y iPad que puedes desactivar la luz azul, enseguida lo notas, es una luz más cálida y amarillenta. Para el ordenador existen una pantallas o lentes de luz amarilla que impiden o atenúan esta luz azul, dejando que la melatonina haga su función.

 

3)    HORARIOS

Sabiendo ya lo que sabes, lo único que queda es remarcar que se ha de seguir un horario. Unas horas determinadas para apagar la luz y conseguir las horas de sueño adecuadas.

Puedes llegar a unos convenios, un poco más laxos el fin de semana y más rigurosos entre semana. Intenta que avance todos los deberes de la semana el fin de semana para que no tenga que estar haciendo deberes hasta tarde por la noche.

CONCLUSION

La adolescencia es una etapa de cambio psicológicos, físicos y hormonales, donde además se les exige rendimiento académico, se descubren ellos mismos dentro de la sociedad.

Es una etapa llena de retos diarios, en muchos frentes. Así que,  hay que apoyarles y han de sentir que tienen nuestro apoyo.

A veces no será fácil que apague la luz, los aparatos electrónicos no ayudan y ahora ya sabes que, incluso impiden que tengan sueño, así que has de poner limites y horarios.

Si tienes alguno de los hijos estudiando en el extranjero, en un camp, univerisdad o curso académico sabrás que los móviles son además de un problema a la hora de dormir (hablan con sus amigos de España)  les cuesta al dia siguiente relacionarse con los sus compañeros y hacer amigos por que estan agotados.

Ánimo! Nadie dijo que educar fuera fácil!

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